Витамины играют большую роль для человека. Кто весной не испытывал быструю утомляемость и сонливость? В этот период года люди чаще страдают от головной боли, головокружения, простудных заболеваний. Болезней желудочно-кишечного тракта. Все это в значительной мере обусловлено недостатком весной некоторых витаминов, особенно витамина С, который в значительных количествах содержится в свежих фруктах и овощах. 

За лето и осень организм в определенной степени насыщается витаминами (к примеру, запас витамина С в печени может сохраняться и расходоваться в течение 2-6 месяцев). За зиму, если не было необходимого дополнительного поступления, эти запасы истощаются. Наступает так называемый гиповитаминоз, то есть недостаточность одного или нескольких витаминов в организме человека. 

Науке известно много витаминов, но мы остановимся на особо значимых в нашем питании.

Аскорбиновая кислота (витамины)

Водорастворимые витамины (С, группы В). Именно в витамине С чаще всего ощущается недостаток. Другое название — аскорбиновая кислота. 

Аскорбиновая кислота благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез. Способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, препятствует образованию нитрозаминов — сильных канцерогенов. Организм человека не способен синтезировать витамины С. Все необходимое количество его он получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами. 

Очень много витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг%), красном сладком перце (250 мг%), черной смородине и облепихе (200 мг%). Меньше в капусте, шпинате (50-70 мг%), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой смородине (40-60 мг%), молодом картофеле, зеленом луке, зеленом горошке (20-30 мг%).

Витамин С — очень нестойкий. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается при хранении (кроме свежей и квашенной капусты). Уже через 2-3 месяца в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. Еще меньше его остается при тепловой кулинарной обработке продуктов, особенно при жаренье и варке. Потери достигают 30-90%. Например, приварке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30-50% витамина. Погруженного в горячую воду — 25-30%. В супе — 50%. При варке капусты в супе разрушается до 40% витамина С. При тушении — до 70%.

Для большего сохранения витамина С овощи следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает его потери в два раза по сравнению с очищенным.

Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 70 мг в день. При его дефиците снижаются умственная и физическая работоспособность, сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным). Могут возникать поражения десен. При далеко зашедшем гиповитаминозе С может развиться цинга, для которой характерны разрыхление, опухание, кровоточивость десен и выпадение зубов, мелкие подкожные кровоизлияния.

Как избежать дефицита витамина С

Для устранения дефицита витамина С зимой и весной рекомендуется использовать в питании свежую и квашенную капусту. Если нет иных источников, можно использовать витамины С в таблетках (лучше в сочетании с другими витаминами). Профилактические дозы — не свыше 100 мг для взрослого. Максимальная суточная доза, разрешенная органами здравоохранения, 500 мг витамина С (7,5 мг на 1 кг массы тела).

Увлечение приемом больших доз аскорбиновой кислоты (1-5 г), как это рекомендует Поллинг, может нанести вред здоровью — вызвать бессонницу, головную боль, даже кровотечения — в результате повышения ломкости капилляров. Большие дозы витамина С могут способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты — продукта распда аскорбиновой кислоты.

Витамин В1

Витамин В1 (правильнее — тиамин) входит в состав ферментов, регулирующих в первую очередь углеводный обмен. А также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Витамином В1 относительно богаты бобовые (0,8 мг% в горохе, 0,5 мг% в фасоли). Некоторые крупы (0,4 — 0,5 мг% в пшене, ядрице, овсяной). Свинина (0,5-0,6 мг%). Хлеб пшеничный из муки второго сорта (0,23 мг%), хлеб ржаной (0,18 мг%). В хлебопекарных прессованных дрожжах содержится 0,6 мг% витамина В1. При тепловой обработке продуктов теряется 20-40% этого витамина.

Суточная потребность в витамине В1 для взрослого человека — около 1,5 мг. Пища, богатая углеводами, алкоголь повышают потребность в этом витамине. С другой стороны, при увеличении в рационе жира и белков она несколько снижается.

При недостатке этого витамина появляются бессонница, повышенная раздражительность, нарушения со стороны сердечно-сосудистой (артериальная гипотония) и пищеварительной систем.

Вместе с тем следует предостеречь и от избытка витамина В1. У многих людей перенасыщение им вызывает аллергию, проявляющуюся обычно после инъекций (крапивница, легкий озноб и т.д.). Поэтому применение витамина В1 в лечебных целях должно проводиться при постоянном наблюдении врача.

Витамин РР

Витамин РР (ниацин) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. 

Потребность взрослого человека в ниацине или его эквиваленте — около 20 мг в день. В основном она удовлетворяется за счет мясных продуктов (в птице — 6-8 мг%, в говядине — около 5 мг%, баранине — 4 мг%, свинине — 3 мг%, печени — 9-12 мг%). В пшеничном хлебе из муки грубого помола содержится 3 мг% витамина РР. Гречневой крупе — 4 мг%. Бобовых — 2 мг%. Хлебопекарных прессованных дрожжах — 40-50 мг%. В зерновых продуктах значительная часть этого витамина содержится в трудноусвояемой форме. 

Витамин РР относительно устойчив к тепловой кулинарной обработке — обычно разрушается не более 20%.

Проявление дефицита ниацина (крайнее проявление его — пеллагра, поражение кожи) встречается у взрослого населения преимущественно в сельской местности, где питаются главным образом зерновыми продуктами. В зерновых продуктах, особенно в кукурузе, большая часть ниацина находится в связанной форме. Она не усваивается организмом человека. Эта часть витамина становится доступной только после интенсивной тепловой или щелочной обработки. В бобовых и продуктах животного происхождения связанная форма ниацина отсутствует. Проявление недостаточности витамина РР провоцирует солнечная радиация. 

Надо иметь ввиду, что витамин РР может синтезироваться в организме человека из незаменимой аминокислоты триптофана, входящей в состав белков. Поэтому включение в суточный рацион высокобелковых продуктов снижает потребность в этом витамине. Считается, что из 60 мг триптофана образуется 1 мг ниацина. Именно поэтому потребность в этом витамине выражают не в ниацине, а так называемом ниациновом эквиваленте, учитывающем такое содержание триптофана. Ниациновый эквивалент обеспечивают такие высокобелковые продукты, как молоко, мясо, рыба, птица. 

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, играющих существенную роль в механизмах окисления во всех тканях человека. А также регулируют обмен углеводов, белков и жиров.

Потребность в витамине В2 — около 1,8 мг в день для взрослого человека. Она удовлетворяется в основном за счет молочных продуктов, хлеба и мяса. Особенно велика роль молочных продуктов. В молоке — 0,15 мг%, твороге — 0,3 мг%, сыре — 0,4 мг% витамина В2.

Из растительных продуктов наиболее богаты этим витамином бобовые (0,15 мг%) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг%). 

При тепловой обработке продуктов теряется от 15 до 30% витамина В2.

Витамин Вс

Витамин Вс (фолацин или фолиевая кислота) — один из витаминов группы В. Его недостаток проявляется прежде всего в поражении кроветворной и пищеварительной систем.

Основным источником фолацина в питании являются хлеб и листовые овощи. В 100 г хлеба в зависимости от сорта содержится от 20 до 30 мкг фолацина. Поскольку хлеб — повседневный продукт питания (употребляется в значительных количествах), за счет него удовлетворяется 50% потребности человека в этом витамине. Много фолацина в зеленых овощах. Например, зелень петрушки содержит 100 мкг% фолацина. Шпинат — 80 мкг%. Салат — 48 мкг%. Лук — 32 мкг%. Ранняя капуста и зеленый горошек — 20 мгк%. В мясе и рыбе фолацина относительно немного (4-9 мкг%), а вот в свиной и говяжьей печени — до 240 мкг%. В молоке — 5 мкг%, твороге — до 40 мкг%, сырах — до 45 мкг%. Очень много фолацина в прессованных хлебопекарных дрожжах — до 550 мкг%.

Заметим, что фолацин весьма чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Потребность взрослого человека в этом витамине — 200 мкг в день. Она вполне удовлетворяется обычным рационом. В печени человека, как правило, имеются некоторые запаса фолацина, которые могут предохранять от недостаточности его в течение 3-6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Дефицит фолацина может быть у беременных женщин в связи с развитием плода. Поэтому им рекомендуется (только по назначению врача!) в профилактических целях дополнительный прием до 200-300 мкг фолацина в день.

Витамины В12

Витамины В12 (цианкобаламин) входит в состав ферментов, участвующих в реакциях обмена аминокислот, нуклеиновых кислот, в процессах кроветворения и др. При недостаточном потреблении этого витамина возникает анемия. Нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка. Снижается аппетит.

Единственным источником витамина В12 являются животные продукты. Растения не обладают способностью синтезировать его. Наиболее высоким содержанием витамина В12 отличаются говяжья печень (60 мкг%) и почки (25 мкг%). В мясе содержится 2-4 мкг% витамина В12. В рыбе — 1-3 мкг%. Молоке — 0,4 мкг%. Сырах — 1-2 мкг%.

Потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 3 мкг в день. Обычно запасов его в печени человека вполне достаточно, чтобы предохранить от развития авитаминоза В12 в течение 1-2 лет. Однако у строгих вегетарианцев, не потребляющих никаких животных продуктов, вполне возможно проявление недостаточности витамина В12.

Витамины В6

Витамин В6 (пиридоксин) входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот и жирных кислот. Потребность в нем взрослого человека составляет 1,9 мг в день.

При недостатке витамина В6 отмечаются нарушения функции нервной системы, возникают дерматиты.

Наиболее богаты витамином В6 фасоль и соя (0,9 мг%). Мясные продукты (0,3-0,4 мг%). В рыбе, большинстве овощей и фруктов его содержится меньше — 0,1-0,2 мг%. Витамин В6 может частично образовываться в кишечнике человека в результате деятельности микроорганизмов. Однако при приеме антибиотиков жизнедеятельность их подавляется и может возникнуть недостаточность витамина В6.

Частичная недостаточность этого витамина отмечается в ряде случаев у беременных, особенно при токсикозах. У больных атеросклерозом. При хронических заболеваниях печени. У грудных детей недостаточность витамина В6 может развиваться при искусственном вскармливании.

Жирорастворимые витамины (А, D, Е и др.)

Витамин А (ретинол)

Обеспечивает рост и влияет на развитие эпителиальных клеток, входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза (родопсина) и зрительного пигмента колбочек (йодопсина). При его недостатке появляется так называемая «куриная слепота» (ослабление сумеречного зрения). Возникает конъюнктивит (ксерофтальмия).

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. Однако витамин А может образовываться и в организме человека (в кишечной стенке и печени) и из некоторых пигментов, называемых каротинами (каротиноидами), которые широко распространены в растительных продуктах.

Различные каротины обладают разной способностью образовывать в организме витамин А.

Наибольшая активность наблюдается у β-каротина (бета-каротин). Считается, что 1 мг этого вещества по эффективности соответствует 0,17 мг витамина А (то есть эффективность его в 6 раз меньше). Активность других каротинов еще меньше — в 12 раз.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1000 мкг в день (с учетом не только собственно витамина А, но и других каротинов). При обычном питании она обеспечивается в одинаковой степени как животными, так и растительными продуктами. Больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг%). Говяжьей печени (8 мг%). Печени трески и свиной печени (4 мг%). Гораздо меньше его в сливочном масле (0,4-0,5 мг%), яйце (0,4 мг%) и молоке (0,025 мг%). Немного бета-каротина есть в молоке (0,015 мг%) и в сливочном масле (0,2-0,4 мг%).

В животных продуктах ретиноловая активность обеспечивается следующим образом: в мясе и рыбе за счет витамина А — 90%, за счет бета-каротина — 10%; в молоке, птице и яйцах — соответственно 70 и 30%.

Каротиноиды

В растительных продуктах, как известно, витамина А нет, и ретиноловая активность достигается только за счет каротиноидов. При этом в зерновых продуктах и растительных маслах 50% этой активности обеспечивает бета-каротин и 50% — другие, менее витаминоактивные каротиноиды. В овощах и фруктах распределение зависит от окраски. В зеленых продуктах бета-каротин дает 75%, в желтых — 85%. Остальная активность — за счет других каротиноидов. Больше всего бета-каротина в красной моркови (9 мг%), зеленом луке, красном перце (2 мг%), абрикосах (1,6 мг%), тыкве (1,5 мг%), помидорах (1 мг%).

При кулинарной обработке продукты теряют 40% витамина А и 20% бета-каротина и других каротиноидов.

Запасы витамина А в печени взрослого человека велики (обычно их хватает на 1-2 года), поэтому заметная недостаточность этого витамина — довольно редкое явление.

У детей же печень еще не обладает большими запасами витамина А, поэтому его недостаточность проявляется довольно часто (обычно до 4 лет). Поэтому рекомендуется время от времени включать морковь в рацион ребенка. 

Но надо предостеречь от избытка потребления витамина А, который может вызвать токсические явления. Особенно ярко они проявляются у детей (рвота, мелкоточечные кровоизлияния на коже, высокая температура). Известны даже случаи гибели на Севере людей, потреблявших большое количество медвежьей печени, богатой витамином А. Вот почему препараты витамина А, предназначенные для лечебных целей, следует употреблять только по рекомендации врача.

Витамин D

Витамином D (кальциферол) называют несколько соединений, близких по химической структуре, обладающих способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен.

Витамины группы D  к витаминам относятся весьма условно, так как в основном образуются в организме человека (в коже) под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D участвует в активации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

В последнее время было показано, что продукты обмена витамина D в организме обладают гормональным действием.

В обычных условиях взрослые не нуждаются в добавочном введении витамина D. Он образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и частично поступает с пищей (5 мкг в день). Кроме того, печень взрослого человека способна накапливать достаточное количество витамина D, которого обычно хватает на год. Однако полярникам, шахтерам, представителям других профессий, испытывающим недостаток ультрафиолетовых лучей, его следует специально включать в рацион.

Витамин D в первую очередь необходим детям (10 мкг в день в возрасте до 3 лет), так как играет огромную роль в формировании костного скелета. Дефицит витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, вследствие чего появляется рахит (чаще всего в период от 2 месяцев до 2 лет).

В растительных продуктах этого витамина нет. Его источник — животные продукты, причем главным образом рыбные. В печени трески содержится 100 мкг% витамина D, сельди атлантической — 30 мкг%, непосредственно в рыбе — от 8,0 до 18 мкг%.

В яйцах содержится 2,2 мкг%, в молоке — 0,05, сливочном масле — 1,3-1,5, говяжьей печени — 2,5 мкг%. Мясо содержит мало витамина D мало.

Родители должны знать, что витамины D при повышенных количествах могут проявлять сильное токсическое действие. Известны случаи гибели детей от передозировки этого препарата в результате повышения содержания кальция в крови, кальциноза почек и сердца. Ни в коем случае нельзя самостоятельно давать детям препараты витамина D — только по рекомендации врача и под его наблюдением.

Витамин Е

Витамины Е (токоферолы) участвуют в процессах дыхания. Способствуют усвоению белков и жиров, влияет на функцию половых и некоторых других желез(α,β,γ и т. д.).

Наибольшая витаминная активность у α-токоферола, заметно меньшая у β-токоферола (27% активности α-токоферола) и далее по нисходящей.

Потребность в токоферолах для взрослых в пересчете на α-токоферол — 10 мг в сутки.

Токоферолы — одни из наиболее распространенных природных антиоксидантов, которые по современным представлениям, блокируют свободно-радикальные процессы в нашем организме и таким образом препятствуют преждевременному старению. Эти вещества способствуют излечению некоторых болезней, связанных с участием свободных радикалов (некоторые онкологические и др.). Геронтологи (специалисты, занимающиеся изучением долголетия) настоятельно рекомендуют продукты, содержащие повышенное количество токоферолов.

Токоферолы распространены в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими растительные масла. В соевом — 114 мг%. Хлопковое масло — 99. Подсолнечное — 67 мг%. Наиболее витаминоактивного α-токоферола больше всего в подсолнечном масле — 64 мг%, в хлопковом — 50, в соевом — 10 мг%. Токоферолы присутствуют практически во всех основных продуктах питания. Хлеб — 2-4 мг%. Крупы — 2-9 мг%. В большинстве овощей и фруктов содержится от 0,1 до 0,6 мг% α-токоферола. В мясе — в среднем 0,7 мг%, в том числе α-токоферола — до 0,4, в коровьем молоке — до 0,1 мг% токоферолов (α-токоферола — до 0,04 мг%).

Другие витамины

Кроме вышеперечисленных витаминов имеются другие незаменимые органические вещества, поступающие с пищей в незначительных количествах и обладающие специфическим биологическим действием. К ним относятся нафтохиноны (так называемый витамин К). Биофлавоноиды (витамины Р). Пантотеновая кислота, биотин (витамины Н). S-метилметионин (витамин U), способствующий заживлению язв и ран. Незаменимые (полиненасыщенные) жирные кислоты, о которых речь шла выше, золин и еще около 10 веществ. Их принято называть таминоподобными веществами.

Большинство перечисленных веществ содержится в растительных продуктах.

Как с помощью пищи обеспечить организм витаминами

Подсчитано, что если составить рацион, отвечающий нормам по белку, жирам, углеводам и энергии, то он будет покрывать потребность в витамине С и некоторых других витаминах не более чем на 60-80%. При недостаточном же потреблении мяса, овощей и фруктов — важнейших поставщиков витаминов — дефицит витамина С может достигать 40-60%. Восполнить нехватку витаминов за счет овощей и фруктов очень сложно, так как в этом случае недопустимо повышается калорийность пищи, а физическая активность современного человека явно недостаточна, чтобы компенсировать избыток пищевой энергии. Где же выход? Во многих странах стали витаминизировать пищу и принимать поливитаминные препараты в виде таблеток. Например, в США около половины населения принимает поливитаминные препараты в профилактических целях.

В нашей стране также производится витаминизация пищевых продуктов. Но масштабы производства витаминизированных продуктов питания пока недостаточны, поэтому основное внимание должно уделяться профилактическому применению драже поливитаминных препаратов. Также широко известные комплексные поливитаминные препараты, как «Гексавит» или «Ундевит», содержат в одном драже суточную дозу важнейших витаминов.

Принимать витамины в виде таблеток рекомендуется зимой и весной и обязательно во время болезни и после нее. Это необходимо, поскольку многие лекарства являются антагонистами витаминов и усиливают и без того проявляющуюся во время болезни недостаточность витаминов. Какие витамины и в каком количестве принимать всегда скажет лечащий врач.

Что делать

Нужно разнообразно питаться. Включать в меню определенное количество белковых продуктов. Черный хлеб и белый хлеб грубого помола. Надо стараться, чтобы в зимне-весенний период на столе всегда были свежая или квашенная капуста. Зеленые овощи. Для профилактики полезно в это время года периодически принимать поливитаминные препараты с витамином С. Принимать препараты витаминов круглый год не рекомендуется. Поскольку обмен веществ может перестроиться настолько, что прекращение приема таблеток вызовет гиповитаминоз даже при нормальном содержании витаминов в рационе.

Для нормализации обмена витаминов полезна небольшая физическая нагрузка. Легкие физические упражнения. Утренняя зарядка — это тоже «витамин здоровья». 

Недостаточность витаминов (гиповитаминоз и авитаминоз) — болезнь цивилизации. 

Сегодня, зная причины этого явления, нужно сделать все, чтобы избежать негативных последствий прогресса человека.