Обмен энергии

Ученые установили, что на переваривание пищи человеку необходимо затратить энергию (начало здесь). Больше ее расходуется на переваривание белков, которые при поступлении в пищеварительный тракт увеличивают основной обмен до 30-40%. При приеме жиров основной обмен повышается на 4-14%, углеводов — на 4-7%. Повышение основного обмена (до 8%) вызывают, например, такие продукты, как чай и кофе. Считается, что при смешанном питании оптимальным количеством потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15%.

Расход энергии на мышечную деятельность

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на обмен энергии. При физической нагрузке величина основного обмена в зависимости от её интенсивности может увеличиваться от 40 до 240% (при очень тяжелом физическом труде). Что же касается умственной работы, то в этом случае расход энергии увеличивается гораздо меньше. 

Ниже приведены примеры расхода энергии при разной физической активности.

Если масса человека больше стандартной, то расход энергии пропорционально увеличивается, если меньше — уменьшается. В этих случаях можно провести несложный расчет — массу тела умножить на коэффициент расхода энергии на 1 кг массы тела (в ккал/кг/час): сон — 0,8, сидение — 1,4, быстрая ходьба — 4,3, лыжный кросс — 7,5, плавание — 8,9.

Энергозатраты человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности

Сон — 50 ккал

Отдых лежа без сна — 65 ккал

Чтение вслух — 90 ккал

Делопроизводство — 100 ккал

Работа в лаборатории сидя — 110 ккал

Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка) — 120-240 ккал

Работа в лаборатории стоя — 160-170 ккал

Спокойная ходьба — 190 ккал

Быстрая ходьба — 300 ккал

Бег трусцой — 360 ккал

Ходьба на лыжах — 420 ккал

Гребля — 150-360 ккал

Плавание — 180-400 ккал

Катание на коньках — 180-600 ккал

Езда на велосипеде — 210-540 ккал

Рекомендуем запомнить эту табличку тем, кто любит хорошо покушать и при этом боится набрать лишний вес. Если уж очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное (100 г равны 400 ккал), то, чтобы ни на грамм не поправиться, достаточно пробежать трусцой 3-4 км или сделать несколько сот приседаний (с перерывами, конечно).

Обмен энергии

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе и дома, то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, у работников сферы обслуживания), — среднесуточный энергетический обмен равен 2500-2800 ккал, у женщин той же группы 2100-2200 ккал. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энергозатраты будут несколько ниже: 2100-2410 ккал для мужчин и 1800-2000 ккал для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (шахтеры, грузчики, землекопы, косцы, лесорубы и т.д.), энергозатраты выше: 3900-4200 ккал. Следовательно, питание должно компенсировать эти расходы, то есть быть более калорийным.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энергозатраты снижены. У первых из-за меньшей массы тела. Вторые – из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал (это примерно 1/10 суточной калорийности, или стограммовая сдобная булочка) увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год 5,4-10,8 кг.

Для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ он получает калории. Для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов. А также определенное количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральных веществ. Так мы подходим ко второму принципу рационального питания — по потребностям организма в пищевых веществах.