Готовим вкусно

Лучшие кулинарные рецепты

Первый принцип рационального питания

Первый принцип рационального питания — баланс энергии.

Что такое баланс энергии.

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс её усвоения и использования чем-то схож с процессом горения. 

Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в углекислый газ и воду. Но часть пищевых веществ в организме не усваивает, не сгорает, а в том или ином виде выводится. Так, белки оставляют недоокисленные продукты, выделяющиеся с мочой (мочевина). В настоящее время считается, что 1 г белков дает 4 ккал, 1 г жиров — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал. Зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки.

Для примера приведем калорийность, или, как говорят теперь, энергетическую ценность некоторых продуктов (обычно она выражается в килокалориях на 100 г съедобной части продукта).

Энергетическая ценность некоторых продуктов ( на 100 г)

1. Хлеб ржаной — 180 ккал

2. Хлеб пшеничный — 240 ккал

3. Пирожное — 320-540 ккал

4. Сахар — 379 ккал

5. Картофель отварной — 82 ккал

6. Яблоки — 45 ккал

7. Говядина отварная — 254 ккал

8. Сосиски — 226-304 ккал

9. Сок виноградный — 54 ккал

10. Масло сливочное — 748 ккал

11. Сыр российский — 360 ккал

12. Масло подсолнечное — 889 ккал

13. Молоко — 58 ккал

14. Яйцо (1шт.) 63 ккал

15. Треска отварная — 78 ккал

16. Борщ — 270 ккал

17. Котлеты говяжьи — 220 ккал

Нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии и её расхода на обеспечение нормальной жизнедеятельности. 

При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи её относительная усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи.

Длительный недостаток энергетически ценной пищи ведет к тому, что организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что прежде всего ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.

С другой стороны, при продолжительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов, не израсходованная организмом, откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствие этого — увеличение массы тела (ожирение).

Как найти золотую середину? Мы уже знаем, сколько энергии получаем с пищей. Как же она расходуется? Специалисты установили, что есть три пути энергозатрат в организме: во-первых, так называемый основной обмен, во-вторых, специфическое динамическое действие пищи и, в-третьих, мышечная деятельность.

Основной обмен

Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя, например во время сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или «стандартную» женщину (возраст 30 лет, масса тела 55 кг), занятых легкой физической работой. 

Основной обмен у «стандартного» мужчины в среднем равен 1570 ккал, у женщины — 1260 ккал, то есть на 20% меньше. Он зависит также от возраста и массы тела. Максимума основной обмен достигает в 18-19 лет, затем постепенно снижается, особенно после 60 лет. Так, для женщины массой 55 кг он в среднем равен: в 18-19 лет — 1300 ккал, в 30-39 лет — 1260, в 40-59 лет — 1220, а после 60 лет — 1160 ккал.

В одном и том же возрасте в зависимости от массы тела основной обмен может увеличиться в 1,5 раза. Например, для 30-39 летнего мужчины массой 50 кг он составляет 1370 ккал, при 60 кг — 1500, при 70 — 1650, при 80 — 1810, а при 90 кг -до 1990 ккал. При той же массе тела основной обмен у женщин заметно меньше (на 10-15%), чем у мужчин, то есть женщина расходует энергию более экономно. Если масса тела достигла 60 кг (возраст тот же), то и основной обмен будет равен соответственно 1500 и 1340 ккал и т.д.

Как считают обмен

Раньше часто основной обмен рассчитывали на 1 кг массы тела. Но это оказалось весьма неточно. Сегодня такой расчет производится только для детей, у которых с возрастом масса тела изменяется. Полученные данные показывают, что у детей основной обмен в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых.

Выше были приведены цифры (возможны отклонения – 50-80 ккал), характерные примерно для 95% населения. Однако, есть люди, у которых основной обмен может быть очень небольшим и составлять 800-900 ккал, у других же доходить до 2220 ккал. Это отражается и на общем обмене. Вот почему при одинаковой работе и питании люди накапливают вес по разному.

Кроме того, основной обмен связан с с условиями питания. У людей, которые перешли на ограниченное, избирательное питание, основной обмен заметно снижается (до 20%) и, наоборот, повышается при увеличении рациона. Женщины должны всегда помнить, что обмен у них более экономичный, чем у мужчин. Поэтому порции за столом им нужны меньше (хотя бы на 20%). В противном случае они рискуют приобрести лишний вес.

Продолжение про баланс энергии читайте здесь

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *