Минеральные вещества в большинстве случаев составляют 0,7-1,5% (в среднем 1%) съедобной части пищевых продуктов. Исключением являются, конечно, продукты, в которые добавлена пищевая соль (чаще всего 1,5 — 3%).

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна. Они участвуют в важнейших обменных процессах – водно-солевом, кислотно-щелочном. Без их участия невозможны многие ферментативные процессы. От них зависит обмен веществ практически любой ткани организма, но особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. Обычно минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, K, Cl, S), содержащиеся в пище в относительно больших количествах. Микроэлементы (Fe, Zn, Cu, I, F, и др.), концентрация которых не велика.

Макроэлементы (минеральные вещества). Кальций

 Кальций составляет (вместе с фосфором) основу костной такни. Он активирует деятельность ряда важнейших ферментов. Участвует в поддержании ионного равновесия в организме. Влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах. Потребность в кальции у взрослых людей — около 1000 мг в день.

Больше всего кальция содержится в молоке (120 мг%) и молочных продуктах (в сыре, например около 100 мг%). Почти 4/5 всей потребности в нем удовлетворяется молочными продуктами. Обычно всасывается 10-40% пищевого кальция. В некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие на время его всасывание. К их числу относятся фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате.

Фосфор

Фосфор — важнейший элемент, входящий в состав белков, фосфолипидов, нуклеиновых кислот. Кроме того, и это очень важно, соединения фосфора принимают участие в обмене энергии.

Потребность в этом элементе для взрослых — 1000 мг в день. Относительно много фосфора содержится в рыбе (250 мг%), хлебе (200 мг%) и мясе (180 мг%). Еще больше его в фасоли (540 мг%), горохе (300 мг%), овсяной, перловой и ячневой крупах (320-350 мг%). В сырах (500-600 мг%). Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом.

Обычно всасывается 50-90% фосфора (меньше, если употребляют растительные продукты — там он в значительной части находится в виде трудноусвояемой фитиновой кислоты). Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей. При избытке кальция — развивается мочекаменная болезнь.

Магний

Магний — элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани. В обмене углеводов и энергетическом обмене. Потребность в нем для взрослых — 400 мг в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется потреблением хлеба и крупяных изделий. В хлебе содержится около 50 мг% магния, в овсяной крупе — 116 мг%. Ячневой — 50 мг%, горохе — 88 мг%, фасоли — 103 мг%. Много магния содержится также в орехах (170-230 мг%). Бедны магнием молоко — 14 мг%, творог — 23 мг% и большинство овощей — 10-40 мг%.

При нормальном питании, как правило, полностью обеспечивается потребность организма в магнии. В некоторых важных процессах он выступает, как антагонист кальция. Избыток магния ухудшает усвояемость кальция. 

Натрий (минеральные вещества)

Натрий — межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена (ионы натрия способствуют набуханию коллоидов тканей, что задерживает воду в организме). Активации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной тканей.

Содержание натрия в пищевых продуктах относительно невелико – 15-80 мг%. Естественного натрия потребляется потребляется не более 0,8 г в день. Но обычно взрослый человек получает 4-6 г натрия в день с пищевой солью, в том числе около 2,4 г с хлебом и 1-3 г при подсаливании пищи. Основное количество натрия (свыше 80%) организм поглощает при потреблении продуктов, приготовленных с добавлением поваренной соли. Следует учесть, что в поваренной соли (ее химическая формула NaCl) содержится 39% натрия и 61% хлора.

Необходимость в натрии невелика — около 1 г в день. Она в основном удовлетворяется обычной диетой без добавления пищевой соли (0,8 г в день). Однако потребность в нем существенно возрастает (почти в 2 раза) при сильном потоотделении (в условиях жаркого климата, при больших физических нагрузках и т.д.). Вместе с тем установлена прямая зависимость между величиной избыточного потребления натрия и гипертонией. Поскольку натрий способствует удержанию в тканях воды, чрезмерное потребление поваренной соли в результате перегружает почки и сердце. В результате отекают ноги и лицо. Вот почему при заболеваниях почек и сердца рекомендуется резко сократить потребление соли. Вообще использование соли в питании желательно ограничить.

Калий

Калий — жизненно важный внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов. Активизирует работу ряда ферментов. Считается, что калий обладает защитными свойствами против нежелательного действия избытка натрия и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых странах выпускают поваренную соль с добавкой хлористого калия. Калий способен усиливать выделение мочи.

В большинстве пищевых продуктов содержание калия колеблется в пределах 150-570 мг%. Заметно больше его лишь в бобовых. В горохе — 870 мг%, фасоли — 1100 мг%. Много калия в картофеле — 570 мг%, яблоках и винограде — около 250 мг%.

Ежедневная потребность взрослого человека в этом элементе – 3500 мг — удовлетворяется обычным рационом, в основном благодаря картофелю. А его в нашей стране любят и едят традиционно много.

Хлор 

Хлор — элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы крови. Он активирует ряд ферментов. Естественное содержание хлора в пищевых продуктах колеблется в пределах 2-160 мг%. Рацион без добавления поваренной соли содержал бы только 1,6 г хлора (норма — около 2г). Поэтому основное его количество (до 90%) взрослые получают с подсоленной пищей и хлебом.

Сера

Сера — элемент, значение которого в питании определяется в первую очередь тем, что он входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот (метионина и цистина), а также в состав некоторых гормонов и витаминов.

Содержание серы обычно пропорционально содержанию белков в пищевых продуктах, поэтому ее больше в животных продуктах, чем в растительных.

Микроэлементы (минеральные вещества). Железо

Железо — элемент, участвующий в образовании гемоглобина, некоторых ферментов. Особенно много железа в печени, почках, бобовых (6000-20000 мкг%). Потребность взрослого человека в железе — 14 мг в день — удовлетворяется животными и растительными продуктами. Оптимальное соотношение в питании растительного и животного железа 7:3. Однако железо растительных продуктов усваивается организмом в несколько раз медленнее, поскольку во многих из них, например в зерновых, оно главным образом связано с фосфатами и фитином в трудноусвояемый нерасщепленный комплекс. Считается, что из зерновых организм усваивает только 5% содержащегося железа, тогда как из животных продуктов — 30%, т. е. в 6 раз больше.

Таким образом, из 14 мг пищевого железа усваивается около 1,8 мг, из которых на долю животных продуктов приходится 75%, а на долю растительных — 25%. Кстати, это одна из причин того, что анемия чаще всего проявляется у строгих вегетарианцев.

Оказалось, что дубильные вещества чая, так же как и фитин, связывают железо в неусвояемый комплекс. Поэтому больные, страдающие дефицитом железа (анемия и др.), должны исключить послеобеденный чай и заменить его соками или другими напитками. В крайнем случае, чай рекомендуется пить как минимум через час после обеда, когда он уже не «догонит» пищу в желудке. Впрочем, этот запрет можно соблюдать не очень строго, так как запаса железа в печени хватает на 4-6 месяцев.

Цинк

Цинк — элемент, значение которого определяется тем, что он входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, и много важных ферментов. Недостаточность цинка в организме детей задерживает рост и половое развитие.

Содержание цинка в пищевых продуктах колеблется в пределах 150-2500 мкг%. Однако в печени и бобовых оно достигает 3100-5000 мкг%. Суточная потребность взрослого в цинке — 15 мг. У детей она меняется в зависимости от возраста: от 1 до 6 лет — 5 мг, от 11 до 17 — 10 мг. Дефицит цинка, правда, могут испытывать некоторые дети и подростки, плохо обеспеченные животными продуктами, а также взрослые, придерживающиеся вегетарианского типа питания.

Йод

Йод — элемент, участвующий в образовании гормона тироксина. Потребность в нем взрослого человека 150 мкг в день. Суточная потребность детей от 1 до 6 лет — 70 мкг, 14-17 — летних до 130 мкг.

При недостатке йода развивается зобная болезнь. Особенно чувствительны к его действию дети дошкольного возраста.

В обычных продуктах йода немного – 4-5 мкг%. Однако в морской рыбе его содержится около 70 мкг%. В печени трески — до 800 мкг%, в морской капусте в зависимости от вида и сроков сбора — от 50 до 700000 мкг%. Но при длительном хранении и тепловой обработке пищи значительная часть йода (от 20 до 60%) теряется.

Наличие йода в наземных растительных и животных продуктах зависит от его количества в почве. В местностях, где йода в почве мало (чаще всего в горных районах), содержание его в пищевых продуктах может быть в 10-100 раз меньше среднего.

Для предупреждения зобной болезни добавляют в поваренную соль небольшое количество йодистого калия (25 мкг на 1 кг соли). Срок хранения такой соли — не более 6 месяцев, так как при ее хранении йод постепенно улетучивается.

Фтор

Фтор — элемент, при недостатке которого развивается кариес (разрушается зубная эмаль). Потребность в нем взрослого человека — 3 мг в день (1/3 с пищей и 2/3 с водой). 

В пищевых продуктах фтора мало. Исключение составляют морская рыба (в среднем — 700 мкг%, в скумбрии — до 1400 мкг%), чай грузинский — 76000 мкг% (при заваривании 2/3 фтора переходит в раствор, в результате в чашке чая может содержаться 0,1-0,2 мг фтора).

В районах, где фтора в воде недостаточно (меньше 0,5 мг/л), воду фторируют. Однако избыточное потребление этого элемента (например, с водой, где его больше 1,2 мг/л), также нежелательно — появляется флуороз — пятнистость эмали зубов. 

Что касается других микроэлементов, таких как медь, никель, хром, марганец, молибден, ванадий, селен, бор и т. д., то суточная норма их потребления пока окончательно не определена. Как правило, она очень низка и полностью удовлетворяется обычным рационом.

С другой стороны, установлено, что избыток названных элементов, а также алюминия, олова, цинка возникает главным образом при выращивании растительных продуктов на загрязненных или чрезмерно искусственно обогащенных почвах и может вызвать токсические явления. Поэтому во многих странах, в том числе и у нас, строго отслеживается присутствие в продуктах таких высокотоксичных элементов, как: Ртуть. Кадмий. Свинец. Мышьяк.