Жиры в организме прежде всего являются поставщиками энергии (калорий). Но не только. Конечно, значительная их часть расходуется в качестве материала для энергии. Однако в определенной степени жиры — это строительный материал клеток. Так же как и белки, жиры незаменимы в питании.

Жиры (или липиды — органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основными их компонентами являются триглицериды, так называемые «жиры» и липоидные вещества, к которым относятся фосфолипиды, стерины и т. д.

Функции липидов

Липиды выполняют разнообразные функции в живом организме. Те, что входят в состав стенок клеток и их мембран, называют структурными. Они участвуют в разнообразных процессах, происходящих в клетке. Есть еще запасные липиды, находящиеся в специальных «жирных» клетках. Они состоят в основном из триглицеридов. Такие липиды аккумулируют химическую энергию и используются при недостатке пищи.

Липиды обладают высокой калорийностью: 1 г дает 9 ккал — это более чем в 2 раза выше калорийности белков и углеводов.

В составе пищевых продуктов различают так называемые невидимые жиры (имеются в мясе, рыбе, молоке) и видимые — специально добавляемые в пищу растительные масла и животные жиры.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — это твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления.

Растительные жиры

Растительные жиры, как правило — это жидкие вещества, содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты, имеющие низкую температуру плавления. Источники растительных жиров главным образом растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,2%) и гречневая (3,2%) крупы. 

Животные жиры

Источники животных жиров — шпик свиной (90-92%). Сливочное масло (72-82%). Жирная свинина (49%). Колбасы (20-40%). Сметана (30%). Сыры (15-30%).

Жирные кислоты

Основным компонентом липидов являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в целом как энергетический материал. Их больше всего содержится в животных жирах, например: говяжий и свиной — по 25% пальмитиновой и 8% миристиновой кислоты. Они могут частично синтезироваться в организме из углеводов (и даже из белков). Избыток насыщенных жирных кислот в питании часто приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

К числу наиболее распространенных мононенасыщенных жирных кислот относится олеиновая кислота, которой много в оливковом масле (65%), маргаринах (43-47%), свином жире (43%), говяжьем жире (37%), сливочном масле (23%), мясе гусей (11-16%).

Полиненасыщенные жирные кислоты

Совершенно особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты. Например, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Эти кислоты входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов тканей и выполняют в организме ряд важных функций. В том числе обеспечивают нормальный рост и обмен веществ, эластичность сосудов и прочее.

Полиненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться в организме человека и поэтому являются незаменимыми, как некоторые аминокислоты и витамины. 

Действительно, при полном отсутствии полиненасыщенных жирных кислот в питании наблюдалось прекращение роста, некротические поражения кожи, изменения проницаемости капилляров. 

Разновидности

Линолевая кислота, которой особенно много в подсолнечном масле (60%), обладает достаточно высокой биологической активностью. 1/10 биологической активности линолевой обладает другая полиненасыщенная жирная кислота — линоленовая.

Однако наибольшая биологическая активность свойственна арахидоновой кислоте, но её в пищевых продуктах содержится очень мало (в мозгах — 0,5%, яйцах — 0,1%, свиной печени — 0,3%, сердце — 0,2%). В организме линолевая кислота при участии витамина В6 переходит в арахидоновую. Арахидоновая в свою очередь превращается в другие соединения — простагландины. Это очень важные внутриклеточные гормоны. Что касается линоленовой кислоты, то она превращается в организме не в арахидоновую, а в другие полиненасыщенные жирные кислоты, не равноценные арахидоновой, хотя и выполняющие определенные биологические функции.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных, способствуют удалению холестерина из организма.

Потребность организма в линолевой кислоте равна 10 г в день. Она должна быть максимальной при повышенном содержании в диете насыщенных жиров и продуктов, богатых холестерином.

Фосфолипиды

Фосфолипиды — составная часть липидов. Они входят в состав клеточных оболочек, имеют существенное значение для их проницаемости и обмена веществ между клетками и внутриклеточным пространством. 

В пищевых продуктах в основном встречаются лецитин, содержащий холин. А также кефалин, в состав которого входит этаноламин. Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена. Предотвращает накопление холестерина в организме, способствует выведению его из организма (проявляет так называемое липотропное действие). Общая потребность в фосфолипидах составляет около 5 г в день.

Поскольку лецитин и холин препятствуют ожирению печени, содержащие их препараты используют для профилактики и лечения заболеваний печени. Фосфолипиды пищевых продуктов способствуют лучшему усвоению жира. Например, жир в молоке благодаря фосфолипидам считается одним из наиболее легкоусвояемых жиров.

Больше всего фосфолипидов в яйце (3,4%). Относительно много их в зерне и бобовых (03-09%). Нерафинированных растительных маслах (1-2%). При хранении нерафинированного масла фосфолипиды выпадают в осадок. При рафинировании растительных масел содержание фосфолипидов в них снижается до 0,1-0,2%. Много фосфолипидов содержится в сырах (0,5-1,1%), мясе (около 0,8%), птице (0,5-2,5%). Есть они и в сливочном масле (0,3-0,4%), рыбе (0,3-2,4%), хлебе (0,3%), картофеле (около 0,3% вместе с гликолипидами). В большинстве овощей и фруктов содержится меньше 0,1% фосфолипидов.

Необходимость жиров

Итак, жиры необходимы в питании как энергетический и структурный материал. Кроме того, они участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и D, а животные жиры являются источником этих витаминов.

Однако избыток жиров в питании также нежелателен. При его избытке нарушается обмен холестерина, повышается свертываемость крови. Возникает вероятность развития ожирения, желчно-каменной болезни, атеросклероза. Избыток полиненасыщенных жирных кислот приводит к заболеванию почек и печени. Оптимальное содержание жиров в рационе должно составлять в среднем 31,5% от общей калорийности. 

Окисляемость жиров

Важнейшая особенность жиров — окисляемость. Наиболее легко окисляются жиры некоторых морских рыб. Труднее всего — жиры с высоким содержанием жирных кислот (сало).

Можно заметить, при достаточно долгом хранении жирной рыбы или рыбьего жира появляется неприятный прогорклый запах. Изменяется и цвет окислившихся продуктов. Например, сливочное масло темнеет, сало желтеет.

Окисляемость жиров зависит от многих факторов, в том числе от температуры (чем выше температура, тем быстрее идет окисление). Наличия кислорода, присутствия металлов. Поэтому хранить жиры в медной, железной или оцинкованной таре нельзя.

Нельзя также долго нагревать жирные продукты (например, жареные).

Растительные масла рекомендуется использовать для салатов, подогревания (кратковременного) или жаренья.

Повторное, многократное использование одного и того же масла для жарки, даже с добавлением свежего масла не рекомендуется.

В пищевых продуктах содержатся различные стерины. В растительных жирах наиболее известен ß-ситостерин (больше всего в растительных маслах — 0,2-0,4%), нормализующий холестериновый обмен. С холестерином он образует нерастворимые комплексы, которые препятствуют всасыванию холестерина в желудочно-кишечный тракт и тем самым снижают его содержание в крови.

Холестерин

Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин. Он является нормальным структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). 

Нормальное содержание холестерина в крови равно 150-220 мг%. При повышении этого показателя усиливается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (около 70-80%) в организме образуется из жирных кислот, главным образом насыщенных и углеводов (точнее, из продукта их распада — уксусной кислоты). Частично человек получает его с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28-1,6%), сливочное масло (0,17-0,21%), субпродукты: печень (0,13-0,27%), почки (0,2-0,3%), сердце (0,12-0,14%). В тощем (постном) мясе в среднем содержится 0,06%, в жирном — около 0,1%, в рыбе — до 0,3% холестерина.

Тепловая обработка

При тепловой кулинарной обработке холестерин относительно устойчив — теряется около 20% от исходного количества. Пожилым людям и тем, кто предрасположен к атеросклерозу, следует избегать избытка пищевого холестерина. Однако полностью исключать продукты, содержащие это вещество, неразумно. Основное его количество образуется в организме, преимущественно в печени, из других компонентов пищи. Чем больше холестерина поступает с пищей, тем меньше его синтезируется в печени, и наоборот. В обычном дневном рационе питания для профилактики атеросклероза может содержаться до 300 мг холестерина.

Почти суточную дозу (230 мг) дает одно куриное яйцо, или 500 г жирного мяса. 50 г голландского сыра, или 130 г сливочного масла, или 500 г отварной щуки. Отсюда совет не злоупотреблять яйцами, избегать жирного мяса и избытка животных жиров.

Ни один из жиров в отдельности не может полностью обеспечить потребности организма в жирных веществах. Это говорит о необходимости определенным образом сочетать животные и растительные жиры в пище. Лучше всего, если в суточном рационе предусматривается содержание 70% животных и 30% растительных жиров. Значит — при норме 83 г жиров в день 58 г должны составлять животные и 25 г растительные жиры.

А наилучшим соотношением жирных кислот в рационе будет такое: 10% полиненасыщенных, 30% насыщенных и 60% мононенасыщенных. Ценным поставщиком насыщенных жирных кислот является качественный маргарин, полученный из растительных масел.