Второй принцип рационального питания — баланс пищевых веществ

Все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ (баланс пищевых веществ): белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды (начало здесь).

Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры, и особенно белки, помимо снабжения организма энергией, являются еще и необходимым материалом для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур. 

Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма. Во-первых, они — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество. Во-вторых, при их окислении, сопровождающемся выделением энергии, образуются вредные вещества, обладающие токсическим действием. 

Соотношение полезных веществ

В организме здорового человека оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов близко к 1:1, 2:4. Белки в большинстве случаев должны составлять 11,5%, жиры — 30% общей калорийности. 

Энергетическая ценность от сгорания 1 г жиров будет значительно выше, чем от сгорания того же количества белков и ли углеводов. В случае дополнительной потребности в энергии (при большой физической нагрузке) можно увеличить долю жиров и углеводов. При этом содержание белков можно снизить до 11% общей калорийности рациона.

Для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, суточная потребность в калорийности (энергетической ценности пищи) составляет приблизительно 2800-2200 ккал. В белках – 80-66 г. Жиры – 93-78 г. В углеводах – 411-318 г (максимальные цифры — для мужчин, минимальные — для женщин).

В таблице приведены данные об усредненной потребности в основных пищевых веществах и энергии взрослого человека в возрасте 18-29 лет (усредненная потребность — среднеарифметическая величина потребностей мужчины и женщины).

Рекомендуемое суточное потребление основных пищевых веществ и энергии

Белки — 75 г 

Жиры — 83 г

— в том числе полиненасыщенные жирные кислоты — 11 г

Усвояемые углеводы — 365 г

— в том числе сахар (сахароза) — 65 г

Пищевые волокна — 30 мг

Минеральные вещества:

Железо — 14 мг

Йод — 0,15 мг

Цинк — 15 мг

Кальций — 1000 мг

Магний — 400 мг

Фосфор — 1000 мг

Калий — 3500 мг

Витамины:

А (на ретиноловый эквивалент) — 1000 мкг

В¹ (тиамин) — 1,5 мг

В² (рибофлавин) — 1,8 мг

С (аскорбиновая кислота) — 70 мг

Е (на токофероловый эквивалент) — 10 мг

РР (на ниациновый эквивалент) — 20 мг

В5 (фолиевая кислота) — 200 мкг

В12 (кобаламин) — 3 мкг

D — 5 мкг (5мкг холекальциферола — 200 МЕ витамина D)

В6 — 2 мг

Энергетическая ценность — 2500 ккал

Содержание в пище холестерина, насыщенных жирных кислот и поваренной соли (в пересчете на натрий) должно быть ограничено: допустимое суточное потребление насыщенных жирных кислот — не более 25 г, холестерина — не более 300 мг, натрия — не более 25 г, холестерина — не более 300 мг, натрия — не более 2400 мг (в том числе не более 6,15 г пищевой соли).

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ и в каком соотношении нужно человеку. Однако сами по себе они имеют разный состав.