Ожирение является одним из серьезных последствий чрезмерного питания. Около четверти трудоспособного населения нашей страны в той или иной степени страдают избыточным весом.

Обычно при обсуждении проблемы ожирения возникают четыре вопроса. Что такое ожирение? Как оно происходит? Каковы его последствия? Как бороться с ожирением?

Что такое ожирение

Ученые считают, что ожирение — это состояние человека, при котором его фактическая масса на 15% (для детей на 10%) превышает нормальную массу. А что такое нормальная масса?

Известно, что масса тела изменяется с возрастом. В большинстве случаев физическое развитие завершается к 25-30 годам. Нормальная масса тела зависит от конституции человека — высокий он или низкий, широкоплечий или узкоплечий и т. д.  

Для расчета нормальной массы тела пользуются несколькими способами.

Формула Брока

Наиболее простой был предложен Броком, который вычитал из цифры роста (Р) (в см) 100 и получал числовое значение нормальной массы тела (НМ) (в кг). Например, при росте (Р) 170 см нормальная масса (НМ) должна составлять: НМ = Р — 100, или 170 — 100 = 70 кг.

Однако специальные исследования показали, что такая формула верна и при малом росте. Были также предложения учитывать при этом длину тела, охват груди и т. д. Разница между различными способами определения нормальной массы достигает 10-15%. В конце концов большинство исследователей остановилось на уточненной формуле Брока, как наиболее простой и достаточно точной, в которой учитывается рост, а именно:

НМ = Р — 100 при росте до 165 см;

НМ = Р — 105 при росте 166-175 см;

Нормальный вес (НМ) = Р — 110 при росте более 175 см.

Конституционные особенности (длина рук, объем грудной клетки и т. д.) приводят к отклонению от нормальной массы тела, вычисленной по указанным выше формулам, не более чем на 10%. При этом у людей с узкой грудной клеткой (астеники) нормальная масса при прочих равных условиях ниже. У людей с широкой грудной клеткой (гиперстеники) — выше. Например, при росте 170 см нормальная масса человека с нормальной шириной грудной клетки. 170 — 105 = 65 кг с максимально возможными колебаниями +/- 6,5 кг. Таким образом, при росте 170 см масса человека зависит от ширины груди в пределах 58,5 — 71,5 кг считается нормальной. Однако каждый человек может и должен знать свою нормальную массу более точно. В пределах +/- 2 кг.

Норма массы человека

Вернее всего принять за норму массу человека 25 — 30 лет. В момент, когда закончилось его физическое развитие, если, конечно, не было к тому времени каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней. Это наиболее точный критерий определения нормальной массы тела. Нет ничего страшного в том, что на первый взгляд человек может казаться немного полным или худым. При этом его масса тела несколько отклоняется от вычисленной по формуле Брока (+/- 10%). При нормальном ритме жизни и нормальном питании эта нормальная масса может сохраниться до 60 лет без изменений.

Но как быть, если мы не помним, какой была наша масса в 25 — 3- лет? Наличие избытка жира можно в некоторых случаях установить по величине кожно-жировой складки. Чаще всего определяют ее на животе под ложечкой. При сдавливании двумя пальцами она в норме не должна превышать 1-1,5 см. Складка толщиной 2 см уже говорит об ожирении.

Тем или иным способом можно определить свою нормальную, оптимальную массу тела. Но для начала необходимо определить фактическую массу.

Масса человека даже при нормальном питании и нормальном ритме жизни в течение дня заметно меняется. Эта величина может достигать 0,5 и, редко, 1 кг.

Определять массу нужно несколько дней подряд (при ее сильных колебаниях 10-15 дней подряд). Взвешиваться рекомендуется только утром, через 10-15 минут после подъема и посещения туалета. Натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобно использовать напольные весы. Их точность +/- 0,2 кг вполне достаточна. Впоследствии хотя бы два раза в месяц желательно контролировать свою фактическую массу и вносить соответствующие коррективы в питание или физическую активность.

Итак, если масса тела 85 кг при росте 170 см с нормальной шириной груди, то она не может считаться нормальной.

Как происходит ожирение

Нормальная масса по уточненной формуле Брока будет составлять 170 — 105 = 65 кг. То есть избыточная – 85 — 65 = 20 кг, 31% от нормы. Налицо ожирение. Кстати оно бывает разной степени: I — до 30%, II — до 50, III — до 100 и IV — свыше 100% нормы.

Когда человек получает пищу чрезмерной энергетической ценности. То есть в большем количестве, чем может израсходовать, то часть избыточных пищевых веществ (в первую очередь жиры и углеводы) организм вынужден откладывать про запас. Этот избыток превращается в жир, обладающий наиболее высокой калорийностью (9 ккал в 1 г., что более чем в 2 раза выше калорийности белков и углеводов), который откладывается в организме и делает людей тучными.

Избыток пищевых веществ хотя и основная, но не единственная причина ожирения (в 60-80% случаев). Оно может быть также вызвано наследственно-конституционными особенностями обмена веществ. Половыми и возрастными особенностями. Повреждениями нейрогормональных центров, регулирующих жировой обмен. Большое значение в развитии ожирения имеют и нарушения центральной нервной системы. Эндокринных органов, прежде всего гипофиза, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Иногда достаточно сильного нервного напряжения или физической травмы, чтобы нарушился жировой обмен, и в организме началось избыточное накопление жира при нормальном питании. Ожирение такого типа называется патологическим, и мы его здесь не рассматриваем, так как оно требует специфического лечения. А вот на особенностях жирового обмена надо остановиться.

Расщепление жиров

Жиры пищи расщепляются в пищеварительном тракте., всасываются и в виде фрагментов с током крови разносятся по всему организму. Одна часть расходуется на образование энергии, а другая — откладывается в жировых тканях по всему организму. Но большей частью в так называемых жировых «депо» (подкожный жировой слой, брыжейка, сальник и др.). При этом липиды (жиры) могут образоваться не только за счет жира пищи, ни и за счет продуктов обмена углеводов и белков, если их потребляют чрезмерно.

В норме жиры присутствуют в небольшом количестве в любой клетке нашего тела. Они входят в состав протоплазмы, клеточных стенок и участвуют в регуляции обмена веществ. Помимо этого в организме специальные жировые клетки накапливают «запасной жир», количество которого бывает разным. Оно может колебаться в широких пределах. Эти колебания и создают ту или иную величину жирового «депо». Однако установлено, что в ряде случаев, особенно при сильном ожирении, может происходить перерождение жировой ткани с увеличением не только жира, но и количества жировых клеток. У некоторых тучных людей количество дополнительных жировых клеток увеличивается в 1,5-2 раза. Такая форма ожирения приводит к тому, что даже очень жесткая диета не приводит к их уменьшению, а значит, и к заметному снижению веса. Такие люди часто жалуются: «ничего не ем, а не худею». Но самое печальное заключается в том, что эта форма ожирения, как правило, передается по наследству.

Каковы последствия ожирения

Медицинская статистика показывает, что в начальной стадии ожирения, когда медицина может помочь, к врачам по поводу излишней массы практически никто не обращается. Когда же появляются вторичные последствия ожирения, в том числе общее недомогание, боли в области сердца, одышка, расстройство стула, отеки на нога и т. д., люди приходят к врачу, но опять же не в поисках основной причины, а с просьбой как-то уменьшить симптомы вторичных последствий ожирения. Иногда обращаются слишком поздно, когда медицина уже бессильна излечить эту опасную болезнь. Она может только облегчить некоторые страдания. 

В любом возрасте (особенно раннем) ожирение представляет собой очень серьезную и сложную болезнь. 

При ожирении поражаются многие органы и системы организма, но чаще всего и раньше всего – сердечно-сосудистая система. Медицинские обследования убедительно доказывают, что у 80% больных ожирением выявляются неблагоприятные изменения сердечно-сосудистой системы. В первую очередь — повышение артериального давления. Одна из причин этого — затруднение тока крови при накоплении жира в организме. При ожирении затрудняется механическая работа сердца из-за жира, окутывающего его. Ожирение способствует развитию атеросклероза, так как возросшее количество жира увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Даже при I степени ожирения, самой слабой, атеросклероз встречается у каждого третьего. При повышении степени ожирения частота поражения этим заболеванием увеличивается.

Еще о последствиях

Ожирение отрицательно влияет на состояние легких. Жир сам по себе создает механические препятствия дыханию. Кроме того, им сдавливаются вены, вязанные с легкими, что ведет к застою в плевре и плохой вентиляции легких. Больные ожирением в несколько раз чаще болеют пневмонией. 

Ожирение часто сопровождается хроническим гастритом, холециститом, диабетом. По статистике 80% больных диабетом страдают ожирением. Поражением почек. Ожирение отражается и на нервной системе человека, что проявляется в нарушении сна, повышении аппетита, жажде, вегетативных расстройствах. У мужчин очень часто нарушается потенция. У женщин — менструальный цикл. При ожирении весьма часто нарушаются эндокринная система (гипофиз, надпочечники, щитовидная и половые железы), водно-солевой обмен.

И это всего лишь краткий перечень болезней, сопровождающих ожирение. Как правило, болезнь бывает не одна, а несколько. Причем они переплетаются. Даже если появляются болезни, не связанные с ожирением (например, инфекционные), протекают они значительно тяжелее и с осложнениями.

В результате продолжительность жизни людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12-15 лет.

Как бороться с ожирением

Ожирение — болезнь, которую значительно легче предупредить, чем вылечить. 

Если вес превышает норму на 3-4 кг, пора принимать соответствующие меры. Правильнее всего исходить из того, что при рациональном питании энергетическая ценность пищи и величина расходуемой энергии должны быть примерно одинаковы. Значит, надо или уменьшить калорийность пищи, или увеличить расход энергии. 

Уменьшить калорийность пищи целесообразно за счет углеводов. Белки — ее незаменимый компонент, и их не надо сокращать.

Белков должно быть около 70-75 г, то есть как и у нормального по весу человека. При их уменьшении в питании мышцы и кожа становятся дряблыми. Усиливается выпадение волос, появляется опасность развития анемии. Животной и молочной пищи должно быть достаточно. Всегда считалось, что тучному человеку жиры противопоказаны. Однако это не совсем так. Жиров для желающих похудеть, как ни парадоксально, требуется примерно столько же, сколько и нормальному человеку — около 90 г. Но состав их должен быть другой. Если при обычной диете растительные жиры составляют около 30%, то при лечении ожирения их должно быть не менее 50%. Такой парадокс объясняется тем, что для активизации жирового обмена в сторону липолиза (распада) нужны жиры, содержащие главным образом полиненасыщенные жирные кислоты, которых много в растительных маслах. Значит, животные жиры, включая жирные сорта мяса и рыбы, сливочное масло — следует резко ограничить в рационе, а салат не забыть полить растительным маслом. 

Ограничения 

Основные ограничения при лечении ожирения касаются углеводов. Их должно быть не более 100-200 г. При этом особенно резко нужно ограничить содержание простых сахаров (сахарозы, глюкозы, фруктозы), которые наиболее легко переходят в жир.

Ограничения касаются также поваренной соли (не больше 5 г в день, чтобы предотвратить накопление воды в организме) и воды – до 1-1,5 л в день, что особенно мучительно для тучных. Если подытожить количество калорий, которое может получить желающий похудеть, то окажется всего 1650-1850 ккал. Это не так уж и мало по сравнению с «нормой» — 2500. Но зато после нескольких месяцев лечения приятно чувствовать себя здоровым, бодрым. Не пренебрегать общим столом, правда с оглядкой на количество потребляемой пищи. 

Лечебная диета

Как же составить лечебную диету? В самом общем виде она может включать такие продукты (в граммах)

Молоко или кефир	300 -400
Масло растительное	40
Мясо тощее отварное	100-140
Капуста	300-400
Рыба нежирная отварная	100
Другие овощи	300-400
Творог нежирный	100-150
Картофель отварной	100-150
Яйцо	1 шт.
Яблоки	200
Масло сливочное или сметана	20
Хлеб ржаной	100-150

Конечно, возможны варианты в зависимости от наличия продуктов и состояния больного. В условиях клиники (подчеркиваем, только клиники) иногда калорийность диет снижают до 1200-1300 ккал, но не меньше. Впрочем, разгрузочные дни с уменьшенной калорийностью (до 600-900 ккал) можно устраивать и самостоятельно, но не более 1-2 раз в неделю.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни бывают мясные, овощные яблочные, молочные или любые другие. Если устраивают 2 разгрузочных дня, то желательно подряд, но разного характера. Например, один овощной, другой молочный. В эти дни, в отличие от обычных, следует снизить физическую активность, поэтому их лучше проводить в выходные. Возникающее иногда увеличение веса после разгрузочных дней не должно смущать, так как оно связано чаще всего с увеличением массы воды в организме и впоследствии легко устраняется.

Каковы же примерные диеты разгрузочных дней? Для мясного или рыбного дня – 300-400 г отварного тощего мяса или рыбы без соли с небольшим количеством салата, заправленного ложкой подсолнечного масла. Все это распределяется на 5-6 приемов. Дополнительно 2 стакана чая без сахара. Для творожного разгрузочного дня — 500 г нежирного творога и 2 стакана несладкого чая на 5-6 приемов. Яблочный или овощной — 1,5 кг яблок или различных овощей (кроме картофеля) в сыром или кулинарно обработанном виде на 5-6 приемов. Для молочного – 6-8 стаканов молока или кисломолочных продуктов на 5-6 приемов.

При самостоятельном использовании основной лечебной диеты с периодическими разгрузочными днями вес обычно снижается на 2-3 кг в месяц. При сочетании с физической нагрузкой – не менее чем на 3-4 кг. В клинике под наблюдением врачей снижение веса может достигать десятков килограммов.

Люди, склонные к ожирению, обычно, как нарочно, страдают сильным аппетитом. Его надо сбить. Самый простой способ — увеличение числа приемов пищи.

Ожирение  (худеем)

Через 2-3 часа после завтрака или обеда хорошо съесть яблоко или выпить стакан молока, кефира, несладкого чая – что-либо некалорийное, но достаточно объемное. Аппетит пропадает через 15-20 минут и можно спокойно ждать обеда или ужина. В общем, питание должно быть 5-6 разовым.

Чувство насыщения едой (как и утоление жажды) всегда запаздывает по отношению к фактическому состоянию. Это объясняется тем, что чувство голода связано с химическим составом крови. Для его изменения требуется время на переваривание и всасывание пищевых веществ в желудке и кишечнике. Это запаздывание может достигать 15-20 мин., а то и 30. Поэтому даже очень голодному человеку не следует сразу наедаться «досыта». Нужно выходить из-за стола с чувством недостаточной сытости. То же самое относится к жажде. Кажется, что выпил бы бочку воды, а хватает всего одной кружки. 

Одновременно с изменением характера и режима питания надо увеличить расход мышечной энергии. Для снижения веса обязательно нужна физическая зарядка. После консультации с врачом желательно делать большинство упражнений с нагрузкой, то есть прыгать с гантелями, раздвигать руки с эспандером, нагибаться с гирями и т. д. Нагрузка должна быть разнообразной и действовать на разные группы мышц. Оптимальный набор упражнений может подобрать врач лечебной физкультуры.

Полезна быстрая ходьба. Медленная малоэффективна. Быстрая ходьба на улице, на работе, дома помимо экономии времени дает хорошую нагрузку на мускулы ног. При этом тратится энергия и, что тоже важно, тренируется сердце. Тем, кто живет в домах с лифтами, рекомендуется часть пути подниматься пешком. Сначала не доезжать на один этаж. Если организм (в первую очередь сердце) это хорошо переносит, через неделю можно не доезжать на два, затем на три и четыре этажа. Подъем пешком на большее количество этажей — не обязателен. 

И конечно, надо использовать любую возможность позаниматься легким физическим трудом (например, работать на дачном участке). Приветствуются занятия спортом (бадминтоном, настольным теннисом, лыжами, бегом и т. д.). 

Физические упражнения

Часто можно услышать от женщин: «Зачем мне зарядка, я и так целый день у плиты с сумками бегаю по магазинам», а от мужчин: «Я целый день за рулем» или «Весь день бегаю по коридорам» и т.д. Действительно, люди сильно устают от однообразных нагрузок. Но забывают, что у них работают преимущественно одни и те же мышцы, например, рук или ног, а другие обычно не задействованы. И зарядка, и смена деятельности, и спорт дают хорошую нагрузку организму. А специальные физические упражнения полезны и для лечения ожирения, и для его профилактики. При этом рекомендуется зарядку делать постоянно, даже во время отпуска, ибо как показал опыт, прекращение занятий ведет к резкому увеличению веса и ухудшению самочувствия. Самое трудное — делать регулярную зарядку первые две недели. Затем вырабатывается привычка, и без упражнений ощущается дискомфорт. Начинать зарядку надо после утреннего туалета, а не до него, ибо важно, чтобы мышцы разогрелись хотя бы немного.

При ожирении, как и при любой другой болезни, необходимо систематическое лечение под наблюдением врача, учитывающего индивидуальные особенности больного. Избегайте самолечения! Известно немало печальных случаев, когда люди самостоятельно, прочитав некоторые популярные (к сожалению) книги по голоданию, использовали во вред себе предложенный метод лечения. Или без необходимой тренировки тучные люди начинали «бегать от инфаркта» и быстро прибегали к нему. Или всерьез увлекались «очковыми» диетами, сыроедением, вегетарианством, раздельным питанием и т. д. В большинстве случаев курсы самолечения от ожирения к добру не приводили.

Использование диетотерапии для лечения ожирения — самый эффективный и безопасный метод лечения. Например, лечебное голодание дает в два раза большее снижение веса, но эффективность его (стабильное сохранение веса после лечения) в два раза меньше (20% вместо 40% при диетотерапии). Применение специальных фармацевтических препаратов (анаретиков, подавляющих аппетит) чревато побочными действиями и поэтому не всем показано.

Психотерапия

По современным представления ожирение главным образом связано с нарушением психики. У людей появляется неодолимая тяга к съестному подобно тому, как у алкоголика к спиртному, у наркомана — к наркотикам. Для преодоления этой тяги, так же как при лечении алкоголизма и наркомании нужны твердое желание и воля. Без этих условий все виды лечения бесполезны. Для укрепления воли в последнее время при лечении ожирения стали шире применять психотерапию. Так, гипноз оказался весьма эффективным вспомогательным средством при использовании диетотерапии. Он в первую очередь изменяет психику больного и устраняет вредные привычки. Однако этот способ очень индивидуален, так как не все люди поддаются психотерапевтическому воздействию.

Чрезмерное количество пищи (по отношению к расходуемой энергии) приносит большой вред организму в основном при постоянном переедании. Если же иногда, например по случаю праздника, вы, соблазнившись редкими и особенно вкусными кушаньями, позволите себе лишнего, то это не отразится на изменении массы тела при условии, что на следующий день вы соответственно ограничите калорийность пищи. Например, обойдетесь одним-двумя стаканами кефира и яблоком. И хотя на следующий день после праздника аппетит, как правило, хороший (организм уже начал перестраиваться), немного помучайтесь, перетерпите, и все придет в норму. Не бойтесь праздничного стола, если способны взять себя в руки.